单杠屈体悬垂教案,第二集:抱着自己的双杠向上骑

前、上、后腿摆动成悬垂、屈体垂直支撑弧向左旋转180度，摆动变成支撑，摆动转回大回环,悬垂摆动，悬垂将前摆动体摆动180度成正反握悬垂，向下摆动，悬垂向上摆动，悬垂向上摆动，向上骑,3、悬垂姿势,单杠悬垂顾名思义，是关于单杠on悬垂的一种锻炼方法，通俗点就是抱着自己单杠。

单杠悬垂顾名思义，是关于单杠 on悬垂的一种锻炼方法，通俗点就是抱着自己单杠。这个动作的目的是锻炼手臂和背部的肌肉，而不是增加高度。如果想增加身高，可以考虑在单杠 悬垂的基础上，在脚上挂重物，达到增加身高的目的，因为这样会变成牵引力。切记重物不可过重，以免伤到自己。其实跳绳、打篮球等跳跃运动更有利于身高增加，平时也更注重营养。身高70%靠遗传，30%靠后天锻炼和营养。所以争取是有必要的，但是不要太苛求。

跳成支撑，上翻成支撑，单腿摆动成骑行支撑，支撑后摆站立，支撑后摆旋转90度，旋转180度成支撑，挂膝后圈，支撑后圈，骑前圈，慢慢上翻。悬垂摆动， 悬垂将前摆动体摆动180度成正反握悬垂，向下摆动，悬垂向上摆动，悬垂向上摆动，向上骑。前、上、后腿摆动成悬垂、屈体垂直支撑弧向左旋转180度，摆动变成支撑，摆动转回大回环。

首先双腿水平打开40cm，直立，这是单杠的垂直方向。把手放在单杠上，慢慢往上爬。如果起不来，可以用爆发力跳起来，然后再坚持一段时间，多尝试几次。手臂的爆发力获得后，尝试直接拉起。如果还是不行，可以用哑铃增加手臂的肌肉，然后就比较容易做了单杠。单杠整套动作由摆动动作组成，不能停。动作包括向前和向后循环，各种握杆变化和跳跃，各种扭转，手臂握杆和飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55~2.75米。杆的两端分别固定在支柱上。单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对提高人在不同空间判断方位的能力，提高身体的灵活性和协调性有很好的作用。

1，引体向上。引体向上是基本的练习方法，但要注意锻炼的强度和频率，不要贪多，2.平梯迁移。在平梯上移动，双手向前移动一格，双手交替移动，3、悬垂姿势。弯曲双臂悬垂练习者先站在凳子上，双臂完全弯曲握住杠，4、斜引体向上。双手分开与肩同宽握住杠铃，双脚向前推，注意了。1.起始姿势:双手握法，握距为单杠，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直，2.动作过程:利用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠，停顿一秒钟，让背阔肌完全收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，如此反复。可以屈膝，双腿向后交叉，这样可以稍微后仰，更好的锻炼背部肌肉，3.呼吸方法:身体拉起时吸气，下垂时呼气。4.要点:引体向上的时候，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，不要让身体摆动，下垂时，脚不应接触地面。腰部挂杠铃可以增肥。