部队3000米训练教案，3000m 跑体能训练方式

1，3000m 跑体能训练方式

多跑就是了，先慢点，再赶上速度，原则是3000米一气呵成，中间不能休息！

我们军训里面有军体拳，还有敬礼，向左向右转，半面向左转，礼毕，稍息，跨立。

3000m 跑体能训练方式

2，3000米长跑怎么训练

按你身体比例来说你的成绩就有点差了~~~~~~ 你现在只能说保持最好状态了长跑短时间是不会有好成绩的

多长跑

天天多跑跑就行了

1天跑500米

在性交时阿里就，就粉底ilfa.;scmxdfk.s达LMJI DFJK ZSK; VNJ,DZX,.

主要是练气，还有注意姿势，跑3000慢跑就好了，不必太伤害自己，如果最后还有体力也可以冲，最好就吃点止吐药

3000米长跑怎么训练

3，3000米训练方法100分急求

我在初中和高中的时候都是三千米的冠军。告诉你的训练方法，每天早上五点多起床，穿好运动装在外面跑4000米左右，回家再最快的速度洗漱，时间差不多该上学了。晚上下晚自习也同样在校园的操场上跑4000米左右，然后回家，10点左右睡觉。跑步刚开始时很累，人都有一个极限，超过这个极限就不会觉得累了，反而脚步很轻快。3000米距离，不长也不短。一定要有耐力才行。不要相信很多人开始的时候不要跑那么快，留点体力冲刺。其实不是这样的，开始自己慢别人就快，看着别人把自己摔在身后的距离越来越远，不自觉的就慢下来了，没有勇气再追了。其实要开始就跑在前面，听着身后的脚步声，对自己是一个威胁很自然的加快速度，超越别人以最快的速度冲向终点。不过最后要说的是，只要尽力了，输赢的没关系啊。

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4，3000米怎么训练

最好是利用自己的业余时间去锻炼可以是早上或者是下午你最好给自己定一个制度：例如：每天早上围着学校的操场慢跑（前几天可以跑时间短点）然后根据自己前些天的锻炼效果去加强自己的锻炼程度每天都比前些天增加锻炼的强度但是一定要注意多喝水这样会及时补充身体所缺的水分锻炼是好是但是最好要把握好一个度那才是运动所赋予的健康灵魂加油吧相信自己一定行的支持你

长跑的关键是控制好呼吸，和跑步的姿势，跑步的姿势根据个人习惯，采用自己觉得最节省体力的姿势就ok。然后就是体能锻炼，每天坚持跑就ok了，像前面说的逐步加大距离提高速度。还有需要注意的可能就是处理极限问题，自己慢慢体会吧。

其实长跑的成绩是很容易提高的。只要坚持啊！训练可以分为两个阶段。一个是耐力，一个是冲刺。可以结合变速跑的训练方法。FIGHTING！

百米训练方法：不仅要靠腿部力量，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳深蹲蹲跳起高抬腿多跑跑百米这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。 3000米训练方法：多跑跑步，练练耐力，还有腿部力量，主要训练蛙跳深蹲蹲跳起这些都是锻炼腿部力量。一定要每天坚持很快跑步的速度就会提高很多的。前边跑的时候不要太快也不要太慢，匀速的跑，到最后100米在冲刺。还有不要紧张，紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿，拉拉韧带，扩胸运动，活动活动踝腕关节。【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺为您回答此问题，请勿复制！！！谢谢！！！

这几天每天都去跑一跑，循序渐进，从1000米到2000米，再到3000米，甚至3500米，慢慢地把速度提快，配合一些柔韧和冲刺的练习，跑前的几天轻微活动，注意休息和营养！比赛时注意节奏，要自信！

在短时间内要有很大的提高是不可能的,你这段时间最好早起锻炼下,不要因为有点累就放弃,人如果没有目标和希望,任何事都不会成功,要想完成比赛很简单,眼睛盯这终点线,坚持,坚持,再坚持.

5，新兵的体能训练计划

新兵入伍后，就是要把一名老百姓训练成一名合格的军人，新兵训练的9个主要内容:1:条令学习;2:轻武器操作;3:队列训练(单兵队列和班队列)4:手榴弹投掷;5:防护;6:救护和卫生;7:战术基础动作;8:战备基础;9:体能每一名新兵都要经历这个过程，也就是新兵连队的生活，这个时间不长，一般是90天左右。新兵连的生活是训练、考察的过程，然后根据各人的表现，分到相关老兵连队。头三个月你在适应阶段，一下子让你过上非常紧张的生活肯定有点不适应了！慢慢来，习惯总得有个过程。新兵训练并没有别人说的那么离谱,训练都是一步步加强,循序渐进的. 新兵训练结束的考核课目也很简单,体能为6项必考科目: 3000米13分50秒合格(新兵下连后跑5公里,空跑24分钟,全副武装26分钟) 俯卧撑1分钟35个合格.(新兵下连后1分钟50个) 引体向上8个合格.(新兵下连后12个) 仰卧起:2分钟35个合格.(新兵下连后3分钟50个) 100米:14秒60合格.(下连后标准一样) 单腿深蹲:6个合格(下连后标准一样)即使你不合格,也不会把你怎么样的,其实,你稍微训练一点,都是能过的,

新兵体能科目根据<>的设置; 具体内容和标准如下: 1、俯卧撑：动作规范，2分钟内连续完成35（8）次； 2、仰卧起坐；动作规范，3分钟内连续完成35（20）次； 3、单杠引体向上：动作规范，连续完成6（2）次； 4、双杠臂区伸：动作规范，连续完成8（3）次；单腿深蹲起立：动作正确，连续完成5（2）次； 7、100米跑：15秒20（17秒20）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队16秒20 （18秒20）；驻海拔3000米以上部队17秒20（19秒20）} 8、3000米跑：14分（16分30秒）内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队15分30秒（18分）；驻海拔3000米以上部队17分（19分30）跑完全程} 9、5000米跑：23分内跑完全程{驻海拔2000-3000米部队25分；驻海拔3000米以上部队27分跑完全程} 10、组合练习：1分30 秒（2分）内里连续完成俯卧伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯卧撑5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直线跑35米。

原发布者:剂瓜多方执勤岗位练兵训练工作安排表（一月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（二月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（三月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（四月份）执勤岗位练兵训练工作安排表（五月份）篇二：消防队训练计划消防队训练计划我公司消防队成立至今，为公司的安全生产、应急救援、现场监护等起到了保驾护航的作用，但是，由于队员的流动、更换等原因，新队员未经过正规的消防训练，老队员缺乏经常性的体能锻炼，导致出现队员普遍体能不过关、技术不合格、不规范等现状。为了进一步开展好消防队的训练工作，提高全体消防队员的体能、灭火救援实战技能，结合本公司消防队实际情况，特制定本计划。一．指导思想认真贯彻“预防为主，防消结合”，的消防工作方针，坚持“救人第一，以练为战”的指导思想，遵循按纲施训、训战一致、科学练兵、注重效益、确保质量的原则，坚持从灭火救援实战需要出发，立足现有装备，科学施训，严格要求、严格训练，从而全面提高消防队现场处置能力、提高消防队员体能、灭火救援技能，最大限度减少火灾危害，更好地为我公司人身财产安全、经济建设服务。二．组织机构为把2012年训练任务实到实处，成立消防队训练领导小组：组长：职责：负责检查、监督消防队管理、训练工作。副组长：职责：负责管理、检查、督促、考核消防队员训练完成情况，并完成训练的总结汇报工作。成员：职

6，谁有军人体能训练法

你好：你要进行的是体能训练，4个月的时间只要坚持，足够你完成在新兵连的训练任务的。体能训练实施方法一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。（三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。三、整理活动（一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。

7，中长跑3000米5000米的训练方案有哪些

3000米主要是靠耐力运动，是有氧运动，其主要是在呼吸调整之中，可以4步一吸气，3步一呼气。不光是这样，还要经过每天的锻炼，例如，第一天先跑500米，第二天600米，一次类推，必须推到3500米，否则你跑完3000米，你就有可能晕倒，长跑训练只要一中断就白费了，所以你要天天坚持 5000你每周跑三次15圈。。也就是6000米，不管你跑的多慢，必须跑，不能走，然后你自己就知道怎么分配体力了，不用人教，估计你拿不了第一，别跑不下来丢人就行了。。然后剩下的四天，三天里练练蹲起，仰卧起坐。。蹲起一次100下，练三组。仰卧起坐，一次50下，练4组。这是为了加强你的肌肉力量。。周日。。休息一天。。放松祝你取得好成绩！

每天最少5200米有变速跑的方式先跑2000米在继续跑

一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高军人耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。（二）准备活动首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。（四）5000米和3000米跑的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。（五）保护帮助保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。（六）注意事项1、注意跑的节奏与呼吸配合。2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。

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