单杠一引体向上教案部队，单杠引体向上

1，单杠引体向上

双杠那个叫做双杠臂曲伸，两者所锻炼的肌肉侧重点是不同的。引体向上主要是背阔肌肩部和肱二头肌。双杠臂曲伸主要是胸部和肱三头肌和肩部肌肉。

你需要加强腰腹力量，身体协调性，引体向上不但是胳膊用力，首先是腹部用力，是全体协调合作的结果做做俯卧撑，仰卧起坐，跳绳

单杠引体向上

2，引体向上怎么练

多坐俯卧撑…仰卧起坐…为什么要做仰卧起坐是因为引体向上不仅只能靠臂力…还可以靠腹部…具体动作你可以问一下你的体育老师…

练俯卧撑最好加强臂力了,平时多练练,而且还要靠坚持

平时练前臂，背肌，在多在单杠上挂着。希望对你有帮助

单杠练习

引体向上怎么练

3，单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

分开训练，能做起标准引体向上（手臂完全伸直再引体）的人分一组，一个引体也做不起来的（只能做半程引体的人也算做不起来）分另一组。能做标准引体的一组，让每个人按自己的实力定好一定数量，在固定的时间内完成这个数量，每一次的训练都要比上一次更快完成，这样可以迅速增强力量和耐力。一个也做不起来的一组，首先训练他们的握力，让他们握住单杠，手臂伸直，就这样撑到极限。另外，让他们跳上去，再慢慢放下来，过一阵就可以做起来了。不过有些特例，超级大胖子，那些胖子不给他们几个月的时间是不可能做起来引体的，他们即使力量足够，体重过重所以不可能做起来。他们更需要的不是引体练习，而是减脂，让他们去燃烧脂肪去吧。正握和反握的引体向上都要练习。

单杠引体向上单个教练的方法如何组织训练

4，如何正确练引体向上

楼上说的一些方法，有些是可行的，但是比较繁琐。告诉你最直接的方法，就是在单杠上练，其他时候做俯卧撑，因为单杠需要胸肌，小臂上的前臂肌群，肱二头肌，背阔肌，大圆肌等等，甚至还有腹肌。但是胸肌和背阔肌的受力最大，其次是小臂的前臂肌群，为什么你总吊不了太长时间就滑落下来，原因就是小臂没力，前臂肌群太弱，但是这些都是可以通过引体向上来锻炼的，其余的根据你的条件，你只需做俯卧撑。听我的没错，我引体向上不间断拉50多个，别不相信，因为我是当兵的，而且练健美六七年了，太多的方法没必要用在引体向上上面，最直接的办法就是在单杠上练。每天不用多练下午或者晚上抽时间，你现在甚至一个都做不了，那你可以掉在单杠上，先利用打浪（即摆腹）借助惯性向上拉，刚开始没必要每次都下巴都要过杠，但是你要追求成效。所谓成效就是：比如这次你拉了两个，但是下巴没过杠，明天你就要让你的上拉的高度有所提升，或者拉住以后可以坚持比前一天更长时间。每天（每几天）在数量或质量上有增长那么你的训练就有成效。毕竟你现在底子太差，要训练就得要坚持，能吃苦。练到你感觉连一厘米都拉不起来了，也还要继续用力拉，这就是突破极限的锻炼。锻炼要循序渐进，对于你来说，每个阶段能有点小成效，就是突破，要相信自己。但是别过量，一周练4~6次方可，我曾经在部队，每天练习拉单杠4~5次，最后造成的不良后果就是肌肉拉伤，拧毛巾都拧不动，而且肌肉很酸疼。所以每天练1~2次方可。我说这些就是给你最实在的建议，你若觉得不合理可以不采纳，我只是看到你很困惑没有训练方法，而其他人给你的建议，多多少少会不太正确，而且麻烦耽误事。即使不采纳，你也可以试试我说的方法，绝对不会有问题。

5，引体向上怎么做啊我现在才能做两个马上要考试跪求一套训练方案

正常来说引体向上要宽做，两手间距至少要达到两个肩膀宽才可以锻炼到背肌，越宽越好。如果你臂力可以，单为求数量就窄做，不行的话就要宽做慢慢练习了。

n 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： · 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

老师会教你啊

6，引体向上怎么做

作你应该会吧我不说了哈，咱说说你最想要的结果！！引体向上的主要发力部位是背其次是小臂、肱二肱三和胸是对抗肌群起到稳定和平衡的作用引体向上有很多种握法，不同的握法发力点也不同不知道你是用的哪一种为了增加次数的训练和平常的增肌、增加力量的训练方法是不一样的想提高引体向上的数量请采用以下方法做一个（假设需要2秒），休息2秒，再做两个，然后休息相同的时间，做三个，然后休息然后重复1、2、3 这叫做阶梯训练法阶梯训练法使受训者最大化训练量，而不力竭，因为只是每个阶梯的最后组才是艰苦的。当从最低次数组重新开始时，你可以获得暂缓休息。由于这个原因，很重要的一点是，一旦你爬到最高次数组时，需要返回到最低次数组重新开始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……远比1，2,，3，4，5，4，3，2，1的金字塔训练有效。金字塔训练能使你快速到达力竭，从而在训练量上作出妥协。在另一方面，阶梯训练使强壮的男人或女人在练习中获得远超出平常的训练量，1+2+3+4+5=15，重复这个顺序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而却合计完成120个引体向上！使用其他任何训练结构在一次训练中尽可能多的增加数量，结果将是痛苦的失败。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。..

主要是双臂承受力不够，少锻炼导致的。现在锻炼还不为迟，开始做是手臂会有酸软，慢慢的酸软不适会消失的，也不可过度，以伤身体，要有毅力，坚持就是胜利

7，引体向上技巧

引体向上首先你要知道这个动作的训练部位，以及协同肌肉。原动肌也就是这个动作的训练肌群是背阔肌，协同肌肉是肱三头肌（正握）或者肱二头肌（反握）。一百天的时间如果你想练到静拉10个是不现实的。静拉的意思是身体悬垂，完全依靠背阔肌的力量完成标准姿势的引体向上动作。但是就如你所讲的，你的同学都会身体一摆就上去了。要领是：悬垂于单杠上双腿并拢尽量直腿向前摆出然后用力向后摆，同时紧臀，挺腰（看好是挺腰），双臂发力将身体向上拉。记住最后拉到顶端的时候身体是向前摆的~ 我建议你的多练练肱三头肌的力量，男生嘛，不管什么时候都会用到。如果你们不管怎么握杠的话，那肯定是反握比较吃香。基本完全依靠肱二头肌的力量。所有引体向上的动作拉到顶端肯定是挺胸的，那样才会在顶端节省手臂的力量而依靠背阔肌发力。有不懂的再问。俯卧撑是练胸大肌的动作，三头肌是协同肌肉仰卧起坐是练腹肌的。腰腹力量要加强，如果你要学你同学一样摆起来的话，男人还是多练练腰吧。俯身挺起。

我是当兵出来的，引体向上我很拿手。 100天的时间如果你不坚持锻炼的话，我想你做不了10个。按照我们部队的标准，必须脖子过杠才算标准的，我不知道你们是什么标准其实如果标准放松一点在加上一点技巧你完全可以在半个月就可以做到10个你在做引体的时候，先发力拉到3分之一的位置，然后在抖腐，借助惯性身体自然就望上冲了，整个身体成S型，不知道你理论水平怎么样，领悟能力高的，一下就能学会，也很省力。

引体向上——背部增宽的祖传秘方 http://www.laijs.com/article/article.php/1219 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8 个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个（嘿嘿，JUST KIDDING）什么是质量？练完几个后，腋下到腰间的肌肉紧绷，使劲展背时信心十足，就算有点意思了。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。（嘿嘿，好象满篇都是废话啊。乐乐，捏着鼻子看吧）但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。对于我而言，我对背部的宽度发展有一定经验，这经验全来自引体向上，我的倒三角也是在开始练引体向上一个月后出现的。（至于硬拉，杠铃划船都是发展厚度的良方，此处不谈）到现在为止，我的背部训练第一个动作还就是引体向上，40个，分5-7组完成。每组都力竭，组间休息稍长1分多一点，做动作时感觉除了背部肌群和用做挂钩的胳膊外，别的都是累赘。背部不停的收缩，控制，下放（下放要慢，尤其是力竭时别人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，爽啊）我经常做的是颈前引体，宽一组，中一组，交叉练习。有时也做颈后下拉。（说实在的我真的喜欢这个动作，可是做的少。因为如果器材不好会死人的，我亲眼见一位壮汉拉断了钢丝绳，拉杆直接撞在颈椎上，当场休克了，所以我现在就不敢用器械加大重量了）最后说点小细节，颈前宽握时拉到顶要挺胸，象要把胸奉献出去一样。中握时拉到顶要弓背。窄握时尽量想着往肚脐上拉（只是想着啊，尽力，拉不到无所谓）。完了，说了很多，又好象什么也没说，不过仁者见仁智者见智，相信大家都会有总结出自己的一套的。

1，双手正握（手掌向前）抓住单杠，宽度与肩同宽（比肩宽一点也可以），两手臂伸直； 2，靠手臂和背部发力，就是手臂用力弯曲，同时背部也要用力收缩（这个很难说，就是你做的时候意识集中在手臂和背部）将身体向上拉起，拉到你的下巴高出单杠为止就可以了，最后慢慢放下，手臂伸直还原。 3，呼吸，向上拉起的时候吸气，放下还原的时候呼气。最好的方法是找同伴帮忙托一下，让他慢慢减力，一点点的自己就能做了。不方便找别人就去买根弹力胶条，两头绑在单杠上，脚踩着借力做。这两种方法适合平时缺少锻炼的人群使用。

其实很简单这个不光考验技巧最主要的是臂力每天做俯卧撑间断的做仰卧起坐俯卧撑每次20个分3组贵在坚持还有就是借力腿向上一体身体使劲向上这样就差不多了

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