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1，求锻炼计划

仰卧起坐 100个一组 3组，早中晚各一组俯卧撑 30个一组手在地上脚在地上5组脚在小凳子上5组脚在高凳子上5组脚在床上5组祝你成功。

求锻炼计划

2，小学生日常锻炼小计划

首先写 为了达到强身健体的目的，我准备了寒假的健身计划 然后 写具体计划 最后 写我一定会好好坚持，锻炼身体，认真学习，用一个健康的体魄去建设祖国的明天，用智慧为祖国添砖加瓦.
游泳、骑自行车、跑步的确可以，但是会很热、还可以在空调房里转呼啦圈、或者那种用两个脚夹着跳的球也可以！

小学生日常锻炼小计划

3，帮我制定一个暑假运动计划万分感谢

测算一下，你的体重指数只有18，应该不胖，整体偏瘦，可能主要问题是腹部有赘肉，腹肌没有显现。请你参考：请你每天下午5点后开始空腹运动，每次运动40分钟以上。单日：跑步，要慢跑（快跑长肉），4公里，如果量大，可以分两次跑，中间脚平举，跑完跳绳1000下，可根据自己情况分几次完成。双日：仰卧起坐3-4组，每组40-60下；平卧做脚踏车动作2-3组，每组10分钟；做深蹲2组，每组30下。如果，条件有事或临时有事，可以每晚饭后快步走1小时补充。祝你成功！
5:30 起床、洗漱6:30-7:30 到小区里晨跑（或者操场上之类的）8:00-8:30 吃早饭然后这段时间到中午就自己安排了，晨跑的时间可以延长一点。下午的话可以做做瑜伽，还有买两个哑铃在床上举，还有可以到网上找一些瘦手臂、瘦肚子、瘦腿的方法，这些练习做3个小时左右应该就足够了。三餐吃得不要太多，吃完饭到外面散步一个小时。

帮我制定一个暑假运动计划万分感谢

4，初三体育训练计划

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：1、300米×6～8次，间歇6分钟；2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、800×3～4次，间歇10分钟；3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 毛遂自荐，仅供大家参考。
这个主要要锻炼爆发力！建议每天蹲踞式起跑练反应我是一个短跑运动员我给你设计一个训练计划吧！ 先给你训练一个周计划 然后看你什么时候考试再定最后一个月的计划周一30米加速跑6个左右，每个休息大概1分半中就可以！2个为一组 一共三组 每组之间跳绳20秒。周二立定跳远！双脚用力向上跳15个为一组 共三组！每组休息2分钟左右。练习完之后 在实际的练习立定跳周三练习加速跑60-70米跑6个就可以了 跑完了练习跳绳1分15-1分20秒的练习 要求节奏要好 1秒钟2个从开始到最后节奏一样周四30米练2个 70米练2个 1分钟跳绳3个（周四应该处于疲劳阶段所以成绩不是很理想这个很正常 这是为了超量恢复做准备）周五30米2个 纵跳15个一组2组 30秒最快速跳绳2组周六日休息 训练必须系统 训练之后的食物补充也很重要 尽可能的高糖膳食（多吃馒头和蔬菜 少吃肉）多补充蛋白！鸡蛋最好便宜又好 记住吃蛋白少吃蛋黄！一天2个左右就可以了！如果你天赋好的话大概有1个月你的成绩会有质的变化！快比赛的时候练习我 我帮你制定一个赛前的恢复训练！希望我的回答能让你满意

5，秋季学期个人身体锻炼计划

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！ 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！

6，小学生的健身计划怎么写

1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2.力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一:目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二:目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三:目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四:目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五:目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单）:目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双）:目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 希望能对您有帮助！
多做运动，多喝水
给你一个初级计划 初级班训练计划及基本动作 -------------------------------------------------------------------------------- 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开， 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 腿部训练基本动作 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

7，求一份锻炼计划

首先你就要提醒自己：我如此地有活力~~！积极地暗示自己对身体起很好的神经信息回馈作用你的目标是增加体重和身高，这样你就会在某些运动方面有所顾忌首先应该在生活作息上有改善倾向，有些事情不是多劳多得，量力而行，不要勉强，参加当兵最重要是锻炼你的心智对抗能力建议对于你目前来说，早上一套健身操，一周一次耐力训练稍高目的性的强度训练我想是不必要的
锻炼肌肉最好是去健身房，平常在家的锻炼也能练肌肉，但是影响比较小，事倍功半。臂部肌肉，哑铃是必须的。不知道你有没有。胸部：俯卧撑每天一次，一次2-3组，每组都要力竭为止，总次数要逐天提高。 仰卧起坐对固定性要求很高，不固定做起来很不舒服；可以胳膊左右轻扭着做，不容易腻烦，同样也是力竭为止。 有条件的话做引体向上，锻炼背部肌肉。腿部就算了吧。（在肌肉疼痛期间不要练习。）
在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。 1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质最后总结几点健身的要点：1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）4，任何动作不超过5组。5，每天睡眠至少8小时。不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。
以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜. 注意:在减肥的期间一定要控制饮食. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 129

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