军事体能3000米教案，3000m 跑体能训练方式

1，3000m 跑体能训练方式

多跑就是了，先慢点，再赶上速度，原则是3000米一气呵成，中间不能休息！

我们军训里面有军体拳，还有敬礼，向左向右转，半面向左转，礼毕，稍息，跨立。

3000m 跑体能训练方式

2，军人3000米跑成绩标准

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军人3000米跑成绩标准

3，还有几天就参加3000米比赛了怎样才能快速提高体能把三千米跑

想要体能就得多跑，想跑得快在这几天你就绑上沙袋，带比赛的时候解开就OK

你不会晕菜吧、帅哥，我马去看看啊

兰博基尼

多吃点

恩多的就不说了，就是到你跑的不行的时候，坚持一下，冲一二百米，会提高你的体能。

每天早上起来跑操，俯卧撑，仰卧起坐，两头起，保证一周见效

还有几天就参加3000米比赛了怎样才能快速提高体能把三千米跑

4，求3000米的训练方法

付费内容限时免费查看回答您好，很高兴为你服务，我已经看到你的问题了。正在为您查询和汇总数据，马上回复你在有一定耐力基础后，便可以通过训练速度来提高3000米跑的成绩。速度耐力就是长时间保持特定速度运动的能力，简单点说，就是跑得既快又远的能力。速度耐力有一部分是天生的。平常我们也会发现，有些战友3000米跑的能力比普通人要强些，这主要是因为他们天生的慢肌纤维比例高于快肌纤维比例。不过，基因只是决定了速度耐力的基础，后天的努力才会决定速度耐力的上限。训练在15到30分钟时，有氧耐力就会有提升；最大的提升出现在训练35分钟后，此时慢肌纤维已经疲劳，身体动用了更多的快肌纤维参与进来。不过，训练持续45分钟以上，提升的幅度反而变小了。因此，速度耐力的训练中，高强度的训练持续时间应为45分钟以内。当然，必须提醒的是，高强度训练一定要谨慎，千万不能盲目加量。强度低一些的训练同样能产生进步，只不过是进步的速度慢些而已，还能降低受伤风险。希望我的回答对您有帮助期待您的赞更多3条 

5，体检现在当兵有3000米体能测试吗

入伍是有体能测试的，具体内容如下：1.3公里跑步；2.俯卧撑：在在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。3.仰卧起坐：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。入伍的条件：身高条件为：男性身高不低于162cm；女性身高不低于160cm。体重条件：男性体重不超过标准体重的25％，不低于标准体重的15％。女性体重不超过标准体重的15％，不低于标准体重的15％。【标准体重＝（身高－110）kg】。视力条件：陆勤人员右眼裸眼视力不低于4．9，左眼裸眼视力不低于4．8。特勤人员每眼裸眼视力不低于5．0。

当兵体检是没有3000米长跑测试的。再看看别人怎么说的。

6，军队体能训练方法

先告诉你，想成为散打高手不应去学军人训练。。。应去学散打训练。。。别把军人看得太神了。。。你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。。。下面是其训练的部分内容：这是新兵体能训练任务：一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。二、三种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立 1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。 2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。（三）引体向上、臂撑上、卷身上 1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。 2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。 3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。三、整理活动（一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。 1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。 2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。。。还有很多搏击类的。。但没时间写了都困死了。。你将就吧。。

7，3000米跑如何储备体能如何锻炼

跑三千米我个人认为主要的还是要靠心态哦第一次跑1000 2000跑步动了下次就2500 再2600 2700 2800。。当然如果跑到了感觉自己还能跑就继续嘛千万不能跑不动就算了还有就是时刻告诉自己终点就在前面马上就胜利咯。。 3000米要的不是素质不是爆发力锻炼的就是耐力心态

全程保持一个速度

我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。心肺功能做有氧运动。体脂百分比靠有效科学的饮食。肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉）柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。

8，3000米短期恢复体能训练

你好!　　你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.　　最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！　　再提几点建议：　　1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。　　2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。　　3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。　　4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。　　5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。　　肌肉酸疼时我能吃些什么？　　也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。　　祝你成功！

9，3000米跑这样科学分配体能

前500米~1000米先把速度提到百分之50~百分之80，之后已经是机械化状态，按这种状态跑下去。因为已经停不下来了。在跑的时候步子尽量跨大一点。终点前100米~250米的时候，因为已经是直线跑道了，闭着眼死跑下去。步子比之前跨得更大一点，不要跟别人较劲。不然会很累。

,,,鬼, 我是搞长跑得,,我个人觉得阿,, 一开始, 你先照你得中速跑, 主要是跟人, 按照你得对手实力和自己得实力跟随一个人, 如果你是领头得,就中速就够, 千万不要搅乱了自己得呼吸, 2步1呼,是最好得, 不要被别人混乱得步伐扰乱, 中间一直是匀速, 最后200到300米左右, 拿时候已经跑得没感觉了- - 绝对没感觉了除了累我不信你还有啥感觉, 这个时候就是靠大脑得毅力了, 一鼓作气得冲起来,, 就OK了,, 就属于一次完美得跑步乐,

跟跑，冲刺！

尽可能将自己跑到机械化状态，那样你就不累了

开始300米跑快一点，中间2600米平速跑最后100米冲刺。

开始先冲一段然后就平速据中的130M左右就冲下来

10，怎么跑3000米再告诉我一些体能回复训练的方法

3000米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力（靠身体素质）和毅力（靠思想）的！不是光忍着去跑就可以的！！无论你是参加比赛的快速跑3000米，还是平时锻炼中的长跑！一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸（不要急促的呼吸），这样可以调节自己的心态！不会感到呼吸很累！！呼吸会很舒畅！还有一点就是跑步前一定要活动开身体！！首先要考虑什么时候用什么速度，通常刚开始的时候精力较好！不要跑太快，要压住步子（保持体力），在跑了100米时有个疲劳期，这就是所说的“极点现象”，一定要克服下自己，慢点可以但不可以停下来！！坚持下去，过一会就好了，到了2000米时，会出现两中情况，一种是“极点现象”刚过会比较轻松，那句要加速度跑完最后的1000米~~还有一个情况就是很少出现的第二次疲劳现象，遇到着样的情况还是要深呼吸，放慢脚步，调整一会坚持到底~~ 然后就是脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步（并且步幅要比平时锻炼大——身高1.70米每步达到1.5米以上）锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～最后就是自己出现的身体不良反映，出现肚子痛或者脚抽筋等原因！（没充分活动开身体）你最好停下来休息下！再慢，慢跑不要停下来！可能今天你坚持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！我相信你会有很大的收获的！谢谢楼主采纳！祝你能取得好成绩！

3000米，是中长跑，需要的还是耐力，要加强体力，你是很久没有训练，，可以先适应着跑，先拉一下体力，比如跑一个10000米，等体力慢慢的恢复，在进行专项的训练，跑300米或500米加强速度，在有就是跑5000米。加强体力。相信你能成功，希望你在运动会中有一个好的成绩。

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