部队3000米跑教学法，3000m怎样跑啊

1，3000m怎样跑啊

咱来回答，长跑一般是站立式起跑，两脚前后开立，前脚跟与后脚尖之间约一脚长，后脚用前掌支撑站立。两腿弯屈，上体前倾，体重大部分落在前腿上，两臂自然下垂或前后分开

3000m怎样跑啊

2，3000m 跑体能训练方式

多跑就是了，先慢点，再赶上速度，原则是3000米一气呵成，中间不能休息！

我们军训里面有军体拳，还有敬礼，向左向右转，半面向左转，礼毕，稍息，跨立。

3000m 跑体能训练方式

3，3000m如何跑有什么技巧

如果你是要比赛的话，建议你在弯道时加速，因为弯道时超对手最好的位置，动作幅度不要太大，因为路程长。刚开始，用鼻呼吸，四步换一次气，到第2圈的时候，步伐拉长（如果无法变速跑），建议到最后100米再加速，最后100米加速爆发力是最强的

慢跑用鼻子喘气

开始不要跑急了只要不落后就行了最后剩下400-500米直接冲刺记住在这之间千万不要松劲儿一定要跑到最后这样跑后你极有可能取得成绩而且还不会感觉很累

用土点点办法就是慢跑! 有体力你就不要拼命跑! 那样谁吃的消啊! 别人要前面去你不能让他拉的太远! 跟上去点! 留点力气最后屏气(闭气)一口冲!没到终点不放口!逼自己爆发! 一定有点用!因为我就整天这样! 还有摆臂幅度要大点!不然很酸的!

3000m如何跑有什么技巧

4，3000米怎么跑

如果你是新手的话我建议你前800米用80%的速度跑中间1400用匀速跑接着400米用60%速度最后400冲刺如果你耐力可以的话你可以试试最后1公里或800全速跑

呵呵楼上说的好我也补充一下部队的跑法不错呵呵我也刚退伍但是我觉得我们田径队的也不差其实跑步就是要毅力有了毅力比什么都强跑步的时候坚持摆臂千万不要放松手臂否则你将再无力去跑步了

3000米是属于中长跑的范围，跑长跑是需要耐力（靠身体素质）和毅力（靠思想）的！不是光忍着去跑就可以的！！无论你是参加比赛的快速跑3000米，还是平时锻炼中的长跑！一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸（不要急促的呼吸），这样可以调节自己的心态！不会感到呼吸很累！！呼吸会很舒畅！还有一点就是跑步前一定要活动开身体！！首先要考虑什么时候用什么速度，通常刚开始的时候精力较好！不要跑太快，要压住步子（保持体力），在跑了100米时有个疲劳期，我们部队说的“极点现象”，一定要克服下自己，慢点可以但不可以停下来！！坚持下去，过一会就好了，到了2000米时，会出现两中情况，一种是“极点现象”刚过会比较轻松，那句要加速度跑完最后的1000米~~还有一个情况就是很少出现的第二次疲劳现象，遇到着样的情况还是要深呼吸，放慢脚步，调整一会坚持到底~~ 然后就是脚步注意，锻练跑步幅要每分钟170到180步，比赛要达到200到220步（并且步幅要比平时锻炼大——身高1.70米每步达到1.5米以上）锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～最后就是自己出现的身体不良反映，出现肚子痛或者脚抽筋等原因！（没充分活动开身体）你最好停下来休息下！再慢，慢跑不要停下来！

5，3000米怎么训练

最好是利用自己的业余时间去锻炼可以是早上或者是下午你最好给自己定一个制度：例如：每天早上围着学校的操场慢跑（前几天可以跑时间短点）然后根据自己前些天的锻炼效果去加强自己的锻炼程度每天都比前些天增加锻炼的强度但是一定要注意多喝水这样会及时补充身体所缺的水分锻炼是好是但是最好要把握好一个度那才是运动所赋予的健康灵魂加油吧相信自己一定行的支持你

在短时间内要有很大的提高是不可能的,你这段时间最好早起锻炼下,不要因为有点累就放弃,人如果没有目标和希望,任何事都不会成功,要想完成比赛很简单,眼睛盯这终点线,坚持,坚持,再坚持.

长跑的关键是控制好呼吸，和跑步的姿势，跑步的姿势根据个人习惯，采用自己觉得最节省体力的姿势就ok。然后就是体能锻炼，每天坚持跑就ok了，像前面说的逐步加大距离提高速度。还有需要注意的可能就是处理极限问题，自己慢慢体会吧。

其实长跑的成绩是很容易提高的。只要坚持啊！训练可以分为两个阶段。一个是耐力，一个是冲刺。可以结合变速跑的训练方法。FIGHTING！

百米训练方法：不仅要靠腿部力量，还要靠爆发力的。主要训练蛙跳深蹲蹲跳起高抬腿多跑跑百米这些都是锻炼腿部力量和爆发力的。 3000米训练方法：多跑跑步，练练耐力，还有腿部力量，主要训练蛙跳深蹲蹲跳起这些都是锻炼腿部力量。一定要每天坚持很快跑步的速度就会提高很多的。前边跑的时候不要太快也不要太慢，匀速的跑，到最后100米在冲刺。还有不要紧张，紧张会使体力下降的快。跑前要做热身活动。比如压压腿，拉拉韧带，扩胸运动，活动活动踝腕关节。【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺为您回答此问题，请勿复制！！！谢谢！！！

这几天每天都去跑一跑，循序渐进，从1000米到2000米，再到3000米，甚至3500米，慢慢地把速度提快，配合一些柔韧和冲刺的练习，跑前的几天轻微活动，注意休息和营养！比赛时注意节奏，要自信！

6，3000米跑训练方法

主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病）这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！！希望能得到你的信任

7，3000米 5000米训练技巧

早上起早点，每天早上坚持，呼吸要尽量平，手臂向前摆高度不能超过下巴，手不能贴着胸，向后摆就尽量向后，最好练练高抬腿，训练和比赛时应穿球鞋。注意：跑完后即使很累也不能坐下休息，而要慢走，直到呼吸平稳，再坐下。也不要喝冷水、冷饮，更不能往身上泼冷水，容易感冒。跑完后最好喝热一点的白开水，放点盐。跑完后要把汗完全擦干后才能吹电扇或空调。

三步一呼吸不穿跑钉鞋

没天跑800米，随着体力的增加，每天再增加跑步量。

3000米、5000米的训练技巧：（一）准备活动：首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。（二）动作要领：1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

每天早晨6点钟起床，先做10分钟中速跑，不要太慢或太快，跑前记一下脉搏跳动频率，例如每20秒多少下，跑后再记一下。跑后跳动频率要比跑前快就达到了。 2再做10分钟压腿，踢腿，扩胸，头部，扭腰，脚腕手腕活动。一定要活动开，否则会跑动过程中力量大的话会受伤。 3然后做4个50米加速跑训练，注意，是加速跑，冲刺的时候比起跑的时候速度要快很多，起跑可以先慢一点。不能现场指点你，你要自己注意节奏，跑步是要有节奏的。 4再做4个20米起跑训练，这个要求起跑的速度比冲刺的速度快，主要锻炼爆发力，用于起跑或跑动过程中超过别人或冲刺的时候超过别人。每天早上起床跑5000米，要每天比前一天缩短1分钟，2步一吸2步一呼，手臂前后摆大摆开，步子自然就拉大了。训练比赛都要穿专业跑鞋，不宜过软过硬，阿迪之类的运动店都有专业跑鞋。由于是长跑要耐力，所以无论如何一定要坚持到最后。

3000不长不短的距离训练的时候假如是跑的操场，那么就要掌握好平均每圈的速度，后几圈要有充沛的体力来完成，甚至在最后的200米冲刺的时候还要能冲起来！跑步的时候要注意呼吸的频率，一定不要乱，而且要尽量平均，再就是跑的时候不要太专注的看着跑道，那样容易造成精神上的疲倦，要转移注意力，精神的松弛其实很重要！在最后冲刺的时候就要一口气拼到底！用摆臂来带动全身的运动，冲起来！很振奋人心的！假如有岔气的状况出现的话，千万别停，要大口的深呼吸，一会就能调整过来的以上就是我长跑的心得，希望能够对你的3000米长跑能有所帮助

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