部队引体向上教学，怎么练引体向上

1，怎么练引体向上

增大臂力拉~

怎么练引体向上

2，引体向上怎么练习我现在一个也做不了

可以用杠铃、俯卧撑练力量，然后再练引体向上。

引体向上怎么练习我现在一个也做不了

3，练习引体向上时候要注意什么撑上去之后要停留时间吗脚要直吗

挺胸收腹，用你的胸去够单杠，背部发力带动身体向上运动，二头和肩是协同发力，数量不是绝对的，标准就有效果。叠腿是为了更好的控制重心，稳定身体。上去后可以停1秒，如果控制不了也可不停，下放的时候要尽可能慢

其实练体操之前做好保护措施，而且做好准备运动，不要做危险高难度的动作是有益身体健康的，但是做体操如果是为了拿奖杯挑极限那肯定会对身体有害了，而且容易受伤!

练习引体向上时候要注意什么撑上去之后要停留时间吗脚要直吗

4，引体向上怎么连贯荡练习我荡能做11个

如果是学生要考试，那就做这个连贯荡，否则对练肌肉没有帮助；引体向上的正确姿势是双手要宽于双肩，动作要慢，身体不能晃动，这样的练习对于背部肌肉作用很大。

做为一个退伍老兵告诉你，我们在部队叫做打浪，随着身体摆动然后利用腰部力量向上顶同时手臂要用力，就比较省力，11个真不多，30左右的话就还可以，俯卧撑对这个很有用，

如果是学生要考试，那就做这个连贯荡，否则对练肌肉没有帮助；引体向上的正确姿势是双手要宽于双肩，动作要慢，身体不能晃动，这样的练习对于背部肌肉作用很大。再看看别人怎么说的。

5，怎么练引体向上目前只能做两三个想练到十个就好速成有没有搜

给你介绍我自己的办法，先不要计划，你每天就这么去做，做到最后做不动了再坚持两三个，天天做，如果肌肉酸就少做几个，但尽量天天做，很快就可以提高体能，我现在可以做三十到四十个，而且是下颚过杆，什么计划方法都不要想都扯淡，就两个字，坚持

速成不可能，这是力量项目里比较难的一个。引体向上主要依靠背阔肌和斜方肌的力量来拉动全身，期间需要手臂和肩膀辅助。锻炼的时候隔两天练一次，按你现在能力应该先做半身引体向上，到你能用标准动作拉起至少六七下的时候再按标准动作分组做。分三组每组5个，然后依然是隔两天练一次，每周每组次数+1。

需要你十五天或二十天天，前五天每天进自己最大努拉两次，每次五个，第六天拉一次，六个，七天七个，按这标准来，很简单，不要轻易放弃，就那口气，试着用腹部借力，小臂跟腹部是同时用力的，希望能帮助到你，请采纳，本来能单手单指拉杠与卷腹，以上是个人建议记得给问豆啊！

戴手套，一般可以帮你多加1-2个，另外如果你用的是正手，换成反手会让新手做起来更顺手，还有就是做的时候，垂下来的腿可以稍微屈膝交叉，这样比较能平衡身体，不会左右晃动。

楼上的瞎咧咧，引体向上需要的是二头肌和背阔肌的力量，你坚持做，隔天做6组，每组做到力竭，一般是做8-12个，坚持一段时间就有效果了。

6，如何练好引体向上

锻炼腹肌!而且,这个项目需要腹肌的强化!引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼具体锻炼方法如下,俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗?仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的!一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰"硬"了,各种动作做起来就容易了!

引体向上的技巧与锻炼 (资料）准备动作：1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。· 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。· 你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。参考文献：网络

在家的墙壁上做个单杠

7，引体向上的训练方法有哪些

引体向上一直都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。引体向上一直都被攀岩者当作一种基本的训练方法。每星期找个几天拉它个几下可以提供学习基本攀岩技术所需的基本力量。然而，在路线提升到一定难度之后，攀岩者会需要比较特殊或专门形式的力量，例如：做静态伸展时需要的Lock-off或在动态攀登时所需要的瞬间爆发力。而单纯的引体向上没办法提供上述的特殊力量。举例来说，我们常听见某某某的引体向上还不赖（假设超过十五到二十下）但却没办法经常的完攀5.10s或5.11s的路线（或是V3-V5的抱石路线）。虽然有可能是因为技巧太烂，但有许多人是因为缺乏特定的Lock-off力量或是缺乏在大角度悬岩所需要的动态爆发力所导致的。因此，如果你可以轻松的拉超过十五个引体向上的话，拉再多下的引体向上对你的帮助有限，该是试着进行比较针对特定肌力的训练方法的时候了。在我们进入训练的细节之前，很重要的一件事是先确定你最烂的地方在哪里。的确爆发力跟Lock-off的力量是必须的，但有许多肉脚是由于烂技术与精神素养不佳，甚至单纯因为他们Grip的力量不够而坠落的。如果你常听到上述的建议在你耳边出现的话，那你如果把训练时间花在那些地方，效果会好很多。如上文所提到的，引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的，但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话，你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1. 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。该答案来自极限户外网官方网站

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